10 tipů na levné sportovní vybavení pro zábavné cvičení doma

Pokud patříte k lidem, které nebaví chodit do posilovny, nebo se cítíte při cvičení ve skupině nesví, máme pro Vás dobrou zprávu. Dávno už neplatí, že za cvičební náčiní pro domácí posilování či fitness musíte zaplatit desítky tisíc. Připravili jsme pro Vás 10 tipů na cvičební pomůcky, které Vám umožní doma zábavně protáhnout celé tělo, a přitom stojí méně než měsíční permanentka do posilovny.

Podložka na cvičení

První položka na seznamu je sice na první pohled samozřejmostí, přesto její roli mnoho lidí stále podceňuje. Kvalitní gymnastická podložka představuje rozdíl mezi příjemným cvičením a zbídačeným tělem plným odřenin.

Při dynamickém tréninku mírní dopady a nárazy na podlahu, zatímco u statických cviků (například plankingu) zásadním způsobem ovlivňuje Vaši výdrž, a tedy i efektivitu cvičení. Podložku o tloušťce 8 mm, která je ideální na domácí cvičení, pořídíte už za tři stovky. Pro použití venku na hrbolatém povrchu doporučujeme raději silnější, 1,5 cm silnou podložku.

A co na takové gymnastické podložce cvičit? Možností je celá řada a úplně se obejdete bez dalších cvičebních pomůcek. Oblíbené jsou třeba cviky pilates – dobré tipy pro začátečníky najdete zde.

Balanční deska nebo podložka

Balanční podložka je drobná, přitom však velmi účinná cvičební pomůcka, která stojí pár korun a nezabere Vám doma prakticky žádné místo. Slouží k zefektivnění aerobních cviků a ke zlepšení rovnováhy. Při cvičení na balanční desce nebo podložce pracujete pouze s vlastní vahou, takže je vhodná i pro začátečníky.

Tréninkem je aktivováno hluboké stabilizační svalstvo, které bývá ochablé sedavým zaměstnáním. Dochází k posílení svalů okolo páteře, odstranění svalové nerovnováhy a zlepšení koordinace pohybů. Díky komplexnosti cvičení spalujete na balanční podložce vysoké množství kalorií i při jednoduchých cvicích.

Připojujeme odkaz na krátké instruktážní video, které demonstruje základní cviky na balanční podložce.

Gymnastický míč

I gymnastický (fitness) míč má co dočinění s balančním cvičením a velmi často se využívá při nápravě špatným sezením zdevastovaného zádového svalstva. Jeho využití je však mnohem širší a rozhodně doporučujeme, abyste si jej pořídili. Za cenu několika stokorun získáte nejen dokonale všestranné cvičební náčiní, ale také zdravé posezení ke stolu.

Gymnastický míč umožňuje zefektivnit celou řadu silových cviků, neboť poskytuje nestabilní oporu. Abyste se na něm udrželi, musíte velmi intenzivně zapojit hluboké svalstvo trupu, které bývá často opomíjené. Krom toho se míč hodí i pro zábavné aerobní cvičení – už jen pouhé poskakování do rytmu Vám řádně protáhne svaly, a navíc uleví ztuhlé páteři.

Tipy na to, co vše se dá s gymnastickým míčem provádět, najdete pod tímto odkazem.

Overball

Overball je menší sourozenec od gymnastického míče. Původně sloužil pro rehabilitaci po úrazech rukou, možnosti využití jsou však mnohem pestřejší, takže si brzy našel cestu mezi fitness vybavení. Cvičení s overballem nezatěžuje klouby a umožňuje dobře snoubit silový a kondiční trénink s vysokou efektivitou.

A když zrovna nebudete mít náladu sportovat, poslouží i jako vynikající balanční podložka. Pokud si sedák židle vypodložíte nafouknutým overballem, dosáhnete stejného efektu, jako při sezení na gymnastickém míči. Je tedy ideální pro zpevnění zádového svalstva a relaxaci sedavým zaměstnáním unavené páteře.

Přehled jednoduchých cviků s overballem najdete zde.

Kettlebell

Činka zvláštního tvaru, která pochází z Ruska, v posledních letech si však našla místo v posilovnách po celém světě – to je kettlebell. Je to jedno z nejuniverzálnějších sportovních náčiní, se kterým zacvičíte neuvěřitelné množství cviků na všechny svalové partie.

Základním cvikem je takzvaný kettlebell swing, který v jediném pohybu zatěžuje břicho, hýždě, záda i nohy. Právě podobné dynamické cviky jsou pak hlavní náplní tréninku s kettlebellem, takže jde o zajímavou alternativu pro ty, které už nudí klasické zvedání činek.

Na internetu existuje nespočet stránek věnovaných cvičení s kettlebellem. Pod tímto odkazem najdete hezky zpracovaný rozcestník s instruktážními videi na YouTube.

Švihadlo

Další zdánlivě banální, přitom však vysoce účinná a univerzální cvičební pomůcka doslova za pár korun. Švihadlo je nenahraditelným pomocníkem při tréninku mnoha sportů, kombinuje v sobě totiž velmi intenzivní aerobní cvičení, a zároveň přispívá ke zdokonalení koordinace celého těla.

I když vaše první skoky budou nejspíš trochu vratké, věřte, že se rychle dostanete do rytmu. Způsobů, jak přes švihadlo skákat, existuje nespočet. Všechny však mají za výsledek rychlé spalování kalorií (2× rychlejší než kondiční běh), zpevnění celého těla, posílení srdce a úbytek celulitidy.

Zde najdete hezky zpracovaný návod, jak se švihadlem začít.

Hrazda

Hrazda je jednoduché a levné cvičební nářadí, které přitom kompletně pokryje silový trénink celé horní poloviny těla. V bytě nezabere příliš místa a její instalace (do zárubní i na stěnu) je velmi snadná. Základním cvikem na hrazdě je shyb, který zatěžuje střední i vnější zádové svalstvo, snadno na ní však můžete posilovat i břišní svaly a ruce.

Při cvičení začátečníkům bohatě stačí využívat jen váhu vlastního těla, i tak budou první cviky na hrazdě velkou výzvou. Aby byly vaše tréninky přínosné a bezpečné, je velmi důležité osvojit si techniku a vyvarovat se chybám. Kvalitně zpracovaný úvod do cvičení na hrazdě najdete zde.

Posilovací kolečko (power wheel)

Posilovací kolečko je další z drobných vychytávek, které nahradí prakticky celé vybavení posilovny. Využívá jednoduchého principu – je vratké a navíc se valí, takže Vás nutí velmi intenzivně zapojovat velké svalové skupiny. Ale neděste se, existuje celá řada jednoduchých cviků pro začátečníky.

Podle toho, zda se o power wheel opíráte rukama nebo nohama, posilujete zádové svalstvo, břicho, ramena, ale také hýždě, stehna a lýtka. Variací je nespočet a můžete si vybrat, jestli se chcete s kolečkem jen protáhnout po celodenním sezení, nebo si dopřát skutečně náročný silový trénink.

Několik prvních cviků pro seznámení se s posilovacím kolečkem najdete na tomto webu.

Posilovací gumy a expandéry

Expandéry (nebo jednoduše posilovací gumy) dokážou zastoupit nejen celou řadu posilovacích strojů s protizávažím, ale i kompletní sadu činek. Princip je jednoduchý – v různých pozicích překonáváte tah gumy nebo pružiny, a tím posilujete prakticky všechny svalové skupiny na těle.

Posilovací gumy lze dobře zkombinovat s cvičebním míčem, vystačíte si ale i bez něj. Výhodu tohoto cvičení je jeho progresivní obtížnost, kterou lze ladit jednoduchou úpravou délky gumy. Čím kratší používáte expandér, tím větší klade odpor. Zátěž kloubů je přitom menší než už cviků s klasickým závažím.

Soupis základních cviků s posilovací gumou najdete zde.

Závěsné systémy (TRX)

Závěsné cvičební systémy, které jsou nejznámější pod originálním označením TRX, se staly hitem posledních let. Důvodů pro to je hned několik: umožňují nevyčíslitelné množství cviků na celé tělo, cvičením na nich získáváte reálnou (funkční) sílu, a především – lze na nich cvičit kdekoliv a kdykoliv.

Cvičení na TRX je skvělá průprava pro sportovce, ale i pro naprosté začátečníky, kteří si chtějí zlepšit fyzičku. Obrovskou výhodou závěsných systémů je také komunita uživatelů, díky nimž existuje mnoho návodů a tipů, jak tuto cvičební pomůcku používat. Výborně zpracované cvičební postupy má samozřejmě i výrobce TRX na svém webu.